国際線：飛行機内で安眠したい！これが寝る方法！10のコツ
「飛行機の中では仕事をする！」と、ビジネスマンなら言いたいところですが、「飛行機の中ではできるだけ睡眠をとる」ことをおすすめします。
長時間のフライトになると、現地で時差ぼけに悩まされる可能性があるため、飛行機内で体調を整えてしまう意味でも寝ておくことは大切だと思います。
しかし、座席に座っている状態、周囲の声が聞こえる、機内の照明が明るい、機内の空調が寒い、といった理由で「寝たいのに眠れない」ということがあります。
ここでは国際線の機内（長時間のフライト）で寝る方法のいくつかご紹介します。
飛行機内で少しでも長く睡眠をとる10の方法
1. アイマスクと耳栓
この二つがあるのとないのではかなり違います。
自分が寝たいと思っていても、他の乗客が手元を照らすためのライトをつけたり、そのタイミングで機内の照明が暗くなるわけではありません。アイマスクを着用することで、光を遮断して眠りやすくします。
耳栓は、100％ではないにしても、飛行機のエンジン音、他の乗客の声、子供の泣き声などをだいぶカットしてくれます。
耳栓をしても周りの音がある程度聞こえてしまうのは仕方がありません。
2. 音楽やアプリを使う
飛行機のエンジン音や周囲の声を和らげるため、イヤフォンやヘッドフォンを使って音楽（自分のものや機内のエンターテインメント）や睡眠を促してくれるアプリ（周波数の音源や、心を落ち着かせてくれる自然の音）を聞くのもおすすめです。
3. 前日から睡眠量を調整しておく
眠りたい時間に合わせて、前日、または前々日ぐらいから睡眠のサイクルを調節します。
飛行機に搭乗するときに、ちょっと寝不足ぐらいの状態だと眠りやすいです。
4. ネックピローを使う
座席のシートの頭部は固かったり位置が微妙だったりします。また、日本人の多くは、後ろの人に遠慮して「座席を倒せない」という人も多いです。
それぞれの座席には、たいてい小さい枕とブランケット（毛布）が用意されていますが、もう一つあるともっと快適だと思います。
ネックピローは、首や頭を支えてくれるので、眠るための快適な姿勢を保つのに役立ちます。自分で空気を入れて使用するタイプは使い終わったら平らにして丸めてバッグにしまえるのでかさばりません。
5. 毛布代わりになるものを持ち込む
フライト中は乾燥するだけでなく、少し寒く感じることもあります。
薄めの毛布、ストール、ショール、カーディガンのような暖かいものが1枚あると便利です。
足りない場合は、フライトアテンダント（キャビンクルー）に声をかけて借りることもできますが、数に限りがある場合もあります。
フライト中寒くて不快になるよりは自分で用意しておく方が確実です。
6. 快適な服装で、靴を脱ぐ
フライト中の服装は快適で暖かいものがおすすめです。足の血行を促してくれる靴下も、エコノミークラス症候群を予防するのにいいともいます。
そして、席に着いたら靴を脱いでしまいましょう。長時間のフライト中、靴を履いていると窮屈ですし、足がむくんでしまいます。100均のスリッパに履き替えてもよいと思います。スリッパは現地のホテルでも使うことができるのでお勧めです。
7. お酒は控える、食べ過ぎない
空の上では気圧が変化しますので、お酒が無料だからと言って飲みすぎたりすると普段と違った酔い方をするかもしれないので注意したほうがいいと思います。
リラックスして眠れる程度の「酔い」がポイントです。
機内食は腹8分目に、ご飯ものやパスタといった炭水化物は眠気を誘ってくれます。
また、機内でフライトアテンダントが水、お茶、ジュースをたびたび配って回るので、こまめに水分補給をすることも大切です。
8. 可能であれば窓側の席を
通路側の席だと、自分が行きたいときにトイレに立つことができるので気楽です。
でも、窓側の席の人がトイレに行きたいとき、いちいち立ってあげなくてはいけません。
眠っているときには起こされてしまいます。
誰にも邪魔されずに睡眠をとりたいなら窓側がお勧めです。
壁を有効活用すれば、頭をいい位置に固定して安定した姿勢で眠ることができます。
9. ストレッチをする
定期的にストレッチをすることで、体がリラックスしやすくなりますし、エコノミークラス症候群の防止にも役立ちます。
自分の座席でもある程度のストレッチはできますが、機内後部にスペースに行って全身のストレッチするのがおすすめです。
10. 安眠を促してくるようなサプリメントを用いる
睡眠薬を使って眠りにつくのも一案ですが、睡眠を促してくれるハーブのサプリメントやハーブティなどもお勧めです。
「精神を落ち着かせてくれる」タイプのフラワーエッセンスも安全に使用できます。
おわりに
少しでも睡眠をとることができれば、長いフライトもあっという間だし、体をリフレッシュさせることもできます。
次回のフライトにはぜひ上記の方法を試してみてくださいね。