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帰国後、時差ぼけで眠れないときの6つの解消法

投稿日:2016年3月6日 更新日:

帰国後の時差ぼけ、眠れない

海外から帰ってきてから悩まされる時差ぼけ、つらいですよね。

明日には仕事があるので寝ておきたい、
生活のリズムを取り戻したいので夜は寝ておきたい

でも眠れない・・・!
それはもう不快でしかありません。

そんな時差ぼけはどう解消したらいいのでしょうか?

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眠れない時に試してほしい6つの方法

 
そもそも時差ぼけの原因は、

・あなたの体内時計が滞在していた国のリズムでいまだに動いているため、日本時間にまだ合っていない

ことにあります。

「夜に眠れない」なら「昼間に眠い」という症状もありませんか?
時差ぼけを解消するなら、夜に「寝よう」と努力するよりも、日中からも意識して調整することが大切になります。

 

時差ぼけで夜に眠れない時は・・・

 
1. いつもの起床時間にはしっかり起きる。

布団に入ったままではリズムが戻りません。
起き抜けにシャワーを浴びたり、贅沢に朝ぶろに浸かったりするとが効果的です。

蒸しタオルを顔に1分ほど当てると気分がすっきりします。
(女性はクリームを塗ってタオルを当てると肌がしっとりしますよ)

2. 昼間は眠くても夜まで我慢して「寝ない」

できるだけ夜まで我慢して、睡眠は夜にとります。
昼間に眠ってしまうと、時差ぼけから抜け出すのに時間がかかることがあります。

どうしても眠けを我慢できないなら、2~3時間の仮眠に留めておきましょう。

眠れないのが数日続くなら「アンカースリープ」をとる方法もおすすめです。
これは、睡眠が不規則な人がとる方法です。
いつも7時間の睡眠を必要としているなら、その内の数時間は決まった時間にとり、残りの時間は眠れるときに分けてとるという方法です。
でも、この方法は体に負担がかかるため常用せずに、できるだけ夜に睡眠をとるようにした方がいいです。

3. できるだけ日光を浴びる

体内時計を調整するには、体に「朝」と「夜」のサイクルを教えることが大切です。

まず、朝に外に出て「自然光」を浴びましょう。
そしてラジオ体操でもして体を目覚めさせます。

日中もできるだけ日光を浴びて体に「今は日中だよ」ということを教え込みましょう。

体内時計をコントロールしてくれるアプリを使うのも1つの手です。
このアプリ「Entrain」はミシガン大学の研究者によって考案されました。
体内時計は日光を浴びることで調整されます。
あらかじめ入力しておいたあなたのデータから、「いつ日光を浴びたらいいのか」「起床時間はいつか」などを教えてくれます。

アプリが面倒な計算をすべてしてくれて、あなたの体内時計を刺激してくれるというわけです。

4. 食事をとる

食事は、いつもの時間にとりましょう。
たとえ食欲がなくても、少しでも口に入れて生活のリズムを戻します。

5. 昼間には運動をする

朝と夜のメリハリをつけるために運動をしましょう。

とはいっても、普段運動をしていないのにいきなり始めても負担何だけですよね。
そんなときは散歩をしたり、活動的に過ごたりしてください。

寝る前にストレッチをして体をよくほぐしリラックスした状態で布団に入ります。

6. メラトニンサプリメントを使う

メラトニンは眠気を誘ってくれる成分で、脳が分泌しています。

日本では市販されていませんが、海外のサイトから購入できます。
キャビンアテンダントも不規則なスケジュールで勤務しているため、利用している人が多いそうです。

利用の際は医師に相談したり、レビューをしっかりチェックしてからの方がいいでしょう。

 

おわりに

 
時差ぼけは、時間が経てば治まります。
眠れないなら、逆に今まで読めなかった本を読んでみたりして「気にしない」のも1つの方法です。
(タブレットやコンピュータの画面を見るのは刺激が強いためお勧めしません)

あなたの体は日本時間のリズムに戻ってくれます。
あまり気負わずに気楽な気持ちで待ってあげましょう。

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