ビジネスマンなら「飛行機の中では仕事をする！」と張り切るかもしれませんが、長距離フライトでは「できるだけ睡眠をとる」のがおすすめです。
長時間のフライトでは、現地到着後に時差ぼけに悩まされることも少なくありません。それを防ぐためにも、機内で睡眠をとって現地の時間に合わせて体内時計を整えておくのがおすすめです。
しかし機内では、座席の硬さ、長時間座ったままの姿勢、周囲の話し声、機内の照明、空気の乾燥など、睡眠の妨げになる要素がいくつかあり「寝たいのに眠れない！」ということがよくあります。
そのため、長距離フライトで睡眠をとるための方法をまとめまてみました。
飛行機内でできるだけ長く眠るための方法とは？
必須の睡眠グッズを揃える
睡眠の質を左右する基本は、光と音の遮断、そして姿勢のサポートです。これらのグッズがあるだけで座った状態でも睡眠環境が格段に向上すると思います。
アイマスク
自分が眠りたいと思っても、そのタイミングで機内の照明が暗くなるとは限りません。視界を暗くするだけでだいぶ違います。
耳栓・ヘッドホン
ノイズキャンセリング機能付きのものを使用すると、エンジン音や周囲の話し声を大幅に軽減できます。また、睡眠向けのアプリや音源を組み合わせることで、よりリラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
ネックピロー
機内の座席は、頭部を支える部分が硬かったり、位置が合わなかったりすることがあります。また、日本人の中には後ろの人に遠慮して「座席を倒せない」という方もいるかと思います。
それぞれの座席には、たいてい小さい枕とブランケット（毛布）が用意されていますが、ネックピローを追加で用意するともっと快適だと思います。
ネックピローは首や頭を支えてくれるので、眠るための自然な姿勢を保つのに役立ちます。自分で空気を入れて使用するタイプであれば、使い終わった後は平らにして丸めて収納できます。
毛布代わりになるもの
フライト中は機内の乾燥だけでなく、少し寒く感じることもあります。薄手の毛布やストール、ショール、カーディガンのなどを1枚用意しておくと便利です。
寒いときには、客室乗務員に声をかけて追加の毛布をもらえることがありますが、数に限りがあります。フライト中に寒さで不快な思いをするよりも自分で準備しておく方が確実です。私はいつも薄手のビーチタオルを持ち込んでいます。肩やひざにかけたり、タオルなので飲み物がこぼれたときに気軽に使えます（子供が小さかったときには重宝しました）。
フットレスト
長時間、足を同じ姿勢にしていると疲れやすいため、空気を入れて脚を乗せられるフットレストもおすすめです。ただし、人によってはフットレストがかえって邪魔に感じる場合もあります。
前の座席にかけて使用する足スリングタイプもありますが、前の席に振動を与える可能性があるので、あまりおすすめしません。後ろの席の人がこれを使っていたら嫌だなと思ってしまいます笑。
前日から睡眠量を調整しておく
フライト当日の眠りやすさは、前日の過ごし方で大きく変わることもあります。理想は、目的地の時間帯に合わせて1～2日前から睡眠時間を調整しておくことです。
時差ぼけ対策アプリ「Timeshifter」を使うと、出発地・目的地・フライト情報・普段の睡眠時間を入力するだけで、いつ寝るか、いつ起きるか、光を浴びるタイミング、カフェインを摂るタイミングなどを時系列で提案してくれます。
私は、機内で眠りやすくするために搭乗時に少し寝不足の状態にしておくことが多いです。まれに眠るタイミングを逃してしまい、到着後の負担が大きくなることも笑。
機内での服装、環境を整える
フライト中の服装は、快適さを重視した重ね着スタイルがおすすめです。機内は、乾燥しやすく肌寒く感じることもあれば、意外と暖かく感じることもあります。すぐに着脱できて、体を締めつけない動きやすい服装を選ぶと快適に過ごせます。
軽めの上着や、毛布代わりになる薄手のストール、タオルなどを持ち込んでおくと、温度調整に役立ちます。
座席に着いたら、靴は脱いでしまうといいです。長時間のフライト中に靴を履いたままだと足が圧迫されて窮屈です。100円ショップなどで購入できるスリッパに履き替えるいいと思います。スリッパはそのまま現地のホテルでも使えて便利です。
また、圧縮ソックスに履き替えると、血行が促されて足のむくみ防止、エコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。
座席選びは「窓側の席」がおすすめです。壁を利用して頭を安定させやすいので、その分睡眠をとりやすくなります。また、通路側のように人の出入りで起こされる心配も少なくなります。
ストレッチをする
定期的に席を立ち、機内の空いているスペースで軽いストレッチを行うと、体がすっきりしてリラックスしやすくなり、眠りにつきやすくなります。また、長時間同じ姿勢でいることによるエコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。
座席に座ったままでも足首を回したり、脚を伸ばしたりすることはできますが、席を立って体を動かした方がより効果的に体をほぐせます。
機内での飲食
機内食は腹八分目を意識するといいと思います。ご飯やパスタなどの炭水化物は眠気を感じやすくなるため、機内で眠りたい場合には適しているかもしれません。
空の上では、気圧や環境の違いにより、アルコールの影響を普段より強く感じることがあります。また、アルコールは脱水を促進し、睡眠の質を低下させやすいので、眠りやすくする目的で飲む場合でも気持ち控えめなぐらいがおすすめです。
また、機内では水、お茶、ジュースなどが定期的に配られるので、こまめな水分補給をすることも大切。
人によっては「酒は控えめに」「カフェインを取る時間」など気をつけた方がいいかと思いますが、私の場合、時間を気にせずに、食事に赤ワイン、食後にコーヒーをもらっています。そしてトイレが空くタイミングで席を立って、ストレッチと歯磨きをしてから寝ることにしています。
安眠を促すサプリメントやハーブ
睡眠をサポートするものとして、「バレリアン（セイヨウカノコソウ）」や「L-テアニン」などのサプリメントもいいと思います。
個人的には、バッチレメディーの「レスキューレメディ」がおすすめです。これは医薬品ではなく、小瓶に入った「フラワーエッセンス（食品扱い）」なので、機内に持ち込めます。
レスキューレメディーは、緊急時や強いストレス、不安を感じたときにに心のバランスを取り戻すためのブレンドレメディー。飛行機が不安な人や、旅行で高まっている気分を落ち着かせるのに役立ちます（効果にはもちろん個人差があります）。
そのほか、カモミール、レモンバーム、パッションフラワーなど、リラックスを目的としてよく利用されるハーブのサプリメントタイプなら、機内持ち込みすることができます。
おわりに
私が長距離フライトを利用するときは、いつでも上記で述べたような対策をしています。
ビジネスクラスだと足が延ばせるので何時間も快適に睡眠がとれるのですが、エコノミークラスではどうしても眠りにくくなります（それでも数時間の睡眠は確保していますが）。
睡眠をとるかとらないかによって、到着してからの体調は明らかに違うと感じます。ですので、あらかじめ準備しておく価値は十分にあると思います。
